Ingredience (na 2 porce):
- 2 kuřecí prsa (cca 300 g)
- 1 červená paprika
- 1 cuketa
- 1 mrkev
- 1 menší cibule
- 2 stroužky česneku
- 1 lžíce sójové omáčky (nejlépe s nízkým obsahem soli)
- 1 lžička sezamového oleje (nebo olivového)
- 1 lžička strouhaného zázvoru (čerstvého nebo sušeného)
- Sůl, pepř dle chuti
- 120 g rýže (ideálně basmati nebo jasmínové)
- Sezamová semínka a čerstvá petržel nebo koriandr na posypání (volitelné)
Postup:
- Příprava surovin
Nejdříve si dej vařit rýži podle návodu na obalu – většinou to trvá kolem 10–12 minut. Mezitím si připrav zeleninu: papriku nakrájej na proužky, cuketu na půlkolečka, mrkev na tenké nudličky (ideálně škrabkou nebo spiralizérem), cibuli nadrobno a česnek nasekej najemno. Kuřecí prsa očisti a nakrájej na tenké nudličky. - Restování masa
Na větší pánvi nebo woku rozpal sezamový olej. Přidej kuřecí maso, zázvor a trochu pepře. Smaž na středním ohni asi 5–6 minut, dokud maso není propečené a lehce zlatavé. - Přidání zeleniny
K masu přidej cibuli, česnek a mrkev. Po chvilce přidej i papriku a cuketu. Restuj vše dohromady asi 5 minut – zelenina by měla zůstat křupavá, ne rozvařená. - Dochucení
Přilij sójovou omáčku, případně přidej trochu vody, pokud je směs moc suchá. Osol podle chuti – pozor, sójová omáčka už je slaná. Můžeš přidat špetku chilli nebo pár kapek limetkové šťávy pro svěžest. - Servírování
Na talíř dej porci rýže, na ni navrstvi zeleninovou směs s kuřecím masem. Posyp sezamem a bylinkami. A je hotovo!
Proč je tenhle oběd skvělý?
- Rychlost: Do 25 minut máš jídlo na stole.
- Vyváženost: Kombinuje bílkoviny (kuřecí maso), komplexní sacharidy (rýže) a vlákninu (zelenina).
- Zdravost: Není smažený, neobsahuje zbytečný tuk ani cukr, minimum soli.
- Variabilita: Můžeš obměňovat zeleninu (brokolice, hrášek, baby špenát, houby), maso (krůtí, tofu, krevety) i přílohu (quinoa, celozrnné nudle, kuskus).
Tipy na závěr:
- Pokud chceš vegetariánskou verzi, nahraď kuřecí maso tofu nebo tempehem.
- Pro extra výživnost můžeš rýži vyměnit za hnědou rýži nebo jáhly.
- Místo smažení můžeš zeleninu i maso upéct v troubě – ideálně na plechu s pečicím papírem, potřené olejem a okořeněné.
